アーモンドとくるみ、身体にいいのはどっち?

おやつ

きっかけは目にした、『あさイチ』。

我が家はこれまでおやつにアーモンドを取り入れてきました。

・・・が、2020/01/08放送のNHKの『あさイチ』を見て、
『見直してもいいかな〜』
と考え出しました。

美と健康! アブラの新常識|NHKあさイチ
ブラといえば、これまでは「健康に悪い」「...

番組内容を簡単に言うと、

『オメガ3脂肪酸の摂取量が日本人には足りない。
細胞の動きをしなやかにし、血液をサラサラにすることで、
動脈硬化を防止する働きのあるオメガ3脂肪酸を
バランスよく摂取しよう』

・・・というものだと思います。

アーモンドではオメガ3脂肪酸はあまり摂れません。
ナッツ類では『くるみ』の含有量が多いと言われています。

そこで、
『アーモンドとくるみ、どっちが身体にいいの?』
をざっと調べてみました。
ほぼ、自分たち用のメモだとは思いますが、
よろしければご覧ください。

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オメガ3脂肪酸とは

すごく簡単に書きます。
●体内で人間が合成できない必須脂肪酸のひとつ。
●食事で補う必要がある。

※詳しく書くととんでもなく長くなりそうなので・・・・・

何が良いの?

主に以下の効果があると言われています。
●中性脂肪の低下
●動脈硬化の防止
●認知症の防止
など。
これはいずれも血流や血管への良い作用です。

昔に比べれば、これでも少しづつ、食事を改善してきた私たちですが、
私は抗がん剤で血管が硬くなった経緯がありますし、
中性脂肪が高かった夫にも改めて響くキーワードでした。

食事を改善したとはいえ、外食もマックもカップ麺も食べますし、
全然『意識高い系』からは程遠い自覚はありますけどね!

ただし、いくら身体によいとはいえ、あくまで『脂質』なのでカロリーは高いです。
他の脂質と同じで1gあたり、9kcal。
なので摂りすぎは肥満につながります(なんでも同じですが)。
適正カロリー内、その中で摂るべき脂質の範囲内で
摂るべき脂質です。

どんな食材に多く含まれているの?

さきほどのNHKの『あさイチ』のリンクにも書かれていますが・・・

●魚介類(特にサバ、イワシなどの青魚)
●くるみ(生くるみ。ローストすると熱に弱いオメガ3が失われてしまうそう)
●一部の植物由来の油(えごま油、あまに油)

どれを選ぼうか?

手始めに『くるみ』を選ぶこととしました。

一番重視したいのは
『続けやすさ』
です。

●食べやすさ

お魚の生臭さが少し苦手なわたし。
残念ながら続けるのはちょっと難しそう。
えごま油、あまに油はサラダにかけたりで
食べやすいのですが、外に持ち歩くのは
やや厳しいです。
その点、くるみは持ち歩けるので、
食べやすさの面でメリットがあると考えました。
今もアーモンドを食べているので、
特にナッツに抵抗感もありませんしね。

●コスパ

えごま油、あまに油はむかーし、
使っていたことがあるんですが、
結構、お値段します。
あと酸化するので日持ちしません。
だいたい、1ヵ月くらい。
くるみも結構なお値段はするんですが、
約半年は持つとのことなので、
くるみのほうがちょっと上かな、と。
(同じように酸化しないのかなー、という疑問があるにはあります)
魚の缶詰が一番コスパは良いとは思います。

我が家のナッツ事情。

これまではアーモンド。

主に以下の目的でアーモンドを食べていました。
●飽和脂肪酸ではない脂質を摂るため。
(肉やバターの油は飽和脂肪酸)
●抗酸化効果(ビタミンE)
アンチエイジング、コレステロールの酸化防止などの
効果があると言われています。
●私がナッツ好き。

アーモンドとくるみを比較してみた。

10gで比較します。

アーモンドが多い栄養素

●ビタミンE
●マグネシウム

ビタミンEは上で触れたので省略。
マグネシウムは代謝を促す栄養素として、
注目されていますね。

まあ・・・・・痩せやすくはなるようです。

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くるみが多い栄養素

●オメガ3 α-リノレン酸

今回お目当てのオメガ3脂肪酸は
くるみが圧倒的に多いです。
アーモンドにはほとんど含まれていません。

それぞれ、slismで10g当たりを見ています。

アーモンド

アーモンド - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
アーモンドのカロリーは10粒 10gで60kcal。炭水化物は2g、タンパク質は2g、脂質は5g。

くるみ

くるみ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
くるみのカロリーは1個 4gで27kcal。炭水化物は0g、タンパク質は1g、脂質は3g。

結論。

我が家の結論はこうなりました。
●くるみも取り入れる。アーモンドも継続。

それぞれの良さがあって、どっちも良い、
ということです。

ということでとりあえず、楽天で最安値と思われる『生くるみ』を購入してみました。
栄養素は置いておいても、純粋におやつの種類が増えるのが楽しみ~。

まだ届いていないのでお味などはわかりません。また別途ご紹介できればと思います。

アーモンドもこれまで通り継続します。
楽天最安値(2020/01/12時点)で味も気にならないので、
こちらを購入してます。

オメガ3脂肪酸はNHKスペシャルもやるらしい。

オメガ3についてはNHKスペシャルも予定されてました。
2020/01/12 総合テレビで放送予定です。
録画しておこうっと。
※これまでもいろんな番組でやってた気がしますが・・・

【NHK健康チャンネル】人類を救う理想のアブラ!? オメガ3との付き合い方
オメガ3脂肪酸は油脂を構成する成分のひとつです。このオメガ3脂肪酸を豊富に摂取すると、血液循環がよくなり、動脈硬化の予防につながります。そのメカニズムや、私たちが効率的に摂取できる食材や方法をご紹介します。

おまけ:お魚が続けられる人は併用しても。

本当はお魚が一番良いらしいです。
なので、食べられる夫はさばの水煮缶も
併用していきたいとのこと。

理由はくるみ、えごま油などはα-リノレン酸を体内で
DHAやEPAに変換して使うから。
変換効率は10%-15%とのことなので、
DHA、EPAを直接取るのが一番効率が良いらしいです。
で、DHA、EPAを撮るならお魚。
サプリというのも少し調べましたが、
あまりサプリだと効果が得られないというアメリカの研究結果もあるとのこと。
(たんぱく質と同時に摂ると良い、との情報もありますが・・・)
コスパもお魚の缶詰が一番ですしね。
一時期、さば缶の価格が急騰していましたが、
最近はだいぶ落ち着いてきた印象です。

さば缶は塩分が気になるので、
夫は下記、一択だそうです。

Amazonが現時点(2010/01/12)では一番良さそうです。

あと、フィッシュオイルのサプリについては
もう少し調べてみる、と夫が申しておりました。

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