食事管理・記録をはじめてからの変化

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hirahira1130

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食事管理・記録をはじめてからの変化

食事管理・記録をはじめてからの変化は2つ
●食生活の変化
●体重・体脂肪率の変化

食生活の変化

1.低カロリー高たんぱくな食材や食物繊維の多い食材など満足感を得られるモノを食べるようになった
2.食べるモノ・食材についてしっかり調べるようになった
3.食事の間隔をあけないように間食をちょこちょこ食べるようになった
4.よく噛んで食べるようになった

1.について(優秀な食材選び)
よく食べるようになったモノは、鶏むね肉、鶏ささみ、ブロッコリー、さつまいも、バナナ、野菜など

2.について(食材のカロリー、タンパク質、糖質、脂質)
チーズが好きでたくさん食べていたけど、カロリーを知ってビックリ(;゚Д゚)
栄養価が非常に高くすぐれた食材だけどカロリーが高すぎるので、少しずつ食べるようになった
今までチーズが高カロリーだと知っていたけど具体的な数値は知らなかったので、
数値を明確化することで、自分の食べる量を認識できたような気がする

3.について(間食)
わたしは食い意地がはっているので、ごはんを食べたらすぐに次のごはんのことを考えてよだれがでる。
あまりにも食事の間隔が空きすぎていると精神的につらいのでちょこちょこ食べるようにしている。
ちなみに食事の間隔を空けないでちょこちょこと間食を取るのは血糖値を一定に保てることから良いとされていることのひとつ。
1回の間食で100kcal前後の食材を選んでいる
例えば、、、
・蒸かしさつまいも75g(75gぐらいがだいたい100kcal)
・アーモンド10粒ぐらい(約65kcal)
・ヨーグルト、バナナなどの果物(ヨーグルト100gとバナナ1本で110kcal)
・チーズ(大きめ1切れ25gで90kcal)
・プロテインバー(iHerbのプロテインバー半分くらいで100kcal)

4.について(よく噛む)
よく噛んで食べるのは良いことと分かっていても今まで実行できてなかった。
食事の管理記録をするようになって一日に食べる量が明確化され今までの量と比べて少ないと感じるので、
食事の度にいつくしむように大事に大事に食べるので、よく噛んで味わうようになっていった

※ほぼ日手帳に毎日の食事の記録している、こんな感じで。

カロリーとたんぱく質の摂取目標とメニュー例。についての記事はコチラ
↓↓↓↓

カロリーとたんぱく質の摂取目標とメニュー例 | 冷えとりなるままに。

一日の目標数値 ●カロリー:1500kcal ●たんぱく質:92g ※目標数値:カロリーについて・・・一番厳しい(少ない)数値でまず設定した。 (様々なサイトで調べてみると数値にかなり幅があるので、とりあえず厳しい(少ない)数値からスタートします。)

筋トレはじめました。の記事はコチラ
↓↓↓↓

筋トレ、はじめました。 | 冷えとりなるままに。

わたくし、筋トレはじめました( ー`дー´)キリッ

体重・体脂肪率の変化

分かりにくくてごめんさない。
筋トレはじめて1ヶ月半、食事管理記録をはじめて1ヵ月
短期間の為データが少なく、変動もさほどないため分かりにくい。
でもすこーーーーーしだけ、体重・体脂肪率両方とも右肩下がり。

●2月20日:筋トレスタート
●3月13日:食事管理記録スタート
※青色:体重
※黄色:体脂肪率

3月13日からの2週間の目標数値は
・一日のカロリー:1500kcal
・一日のたんぱく質:92g
この目標数値だと非常につらく続かないと考えたので、まずは2週間だけ頑張ってみた
全く間食できる余地もないし、夜ごはんはスルメやプロテインバー・サラダチキンばかりなので
つらすぎた( ;∀;)精神的にも余裕がなくピリピリするので心身ともにつらい。
絶対に続けられないと確信した!!
しかしつらいだけあってか体重は減っていった。こんな短期間で成果がでるのは無理し過ぎかも?!
成果はでるが続けることも目的のひとつなので、目標数値変更した

今の目標数値は
・一日のカロリー:1800kcal
・一日のたんぱく質:80g

当初の目標総カロリーより300kcalも増やしたので夜ごはんはある程度食べられるようになった
もともと夜ごはん軽めにする習慣がついていたので、
夜ごはんは300kcal以内で済ませるのは全くつらくなかった。
わたしの食生活の割合
・朝食:400~500kcal
・昼食:600~700kcal
・間食:300~400kcal(3回ぐらいにわけて)
・夕食:300kcal

目標総カロリー1800kaclにして体重が増えることはないけど減ることもない。
なのでこの数値が今のわたしにとって適切なカロリーなのかもしれない。
もう少し体重を減らしたいという願望があるけどそれはとりあえずおいといて、、、
今は筋肉をつけて体脂肪率をさげることに着目して生活していこうと考えている。

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