カロリーとたんぱく質の摂取目標とメニュー例

インスタはじめてます。
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hirahira1130

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一日の目標数値

カロリー:1500kcal
たんぱく質:92g

※目標数値:カロリーについて・・・一番厳しい(少ない)数値でまず設定した。
(様々なサイトで調べてみると数値にかなり幅があるので、とりあえず厳しい(少ない)数値からスタートします。)

※目標数値:たんぱく質について・・・基礎代謝を落とさないためにたんぱく質の目標数値を設定した

※たんぱく質について・・・なるべく分散して取るようにしている。(1回の食事でたんぱく質20gぐらいの摂取が吸収効率が良いとされている)

※カロリー計算は大変(´゚д゚`)
わたしはヨシケイさんを利用しているので、かなりラクしている。
3食のうち、1食はヨシケイさん、もう1食はプロテイン系なので、
実際カロリー計算しているのは1食だけ。


平日メニュー例その1

●朝ごはん:山かけ納豆ごはん・サラダ

・カロリー:468kcal
・たんぱく質:18.4g

●お昼ごはん:牛肉とキャベツの生姜醤油弁当

・カロリー:820kcal
・たんぱく質:35.5g

●夜ごはん:スルメ・サラダチキンスティック・いか明太子焼き

・カロリー:202kcal
・たんぱく質:38.77g

一日のカロリー:1490kcal
一日のたんぱく質:92.67g

※納豆とたまごは栄養価が高く高たんぱくで値段も手ごろでいい食品。
これからも積極的に食べていきたい。

※この日はお昼ごはんのお弁当がカロリー多めだったので、目標数値内に収めるため夜ごはん選びに苦労した。
やはりサラダチキンは低カロリー高たんぱくで非常に優秀。
わたしはローソンのバジル入りのサラダチキンがお気に入り。
サラダチキンの汁気が少なく独特なかおりが少ないため食べやすい
(汁気が少ない、、、あの独特なかおりは汁気のせいなのか?!)

※スルメ1枚54kcal、たんぱく質11gとかなり優秀な食材、ただ塩分が高いので食べ過ぎは注意!!
この日の夜ごはんはいか系のおつまみ系が多かったので塩分高めだったと思われる。
塩分の目標数値は設定してないが、気をつけたいと思っている。

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平日メニューその2

●朝ごはん:ぶり漬け丼・大根の彩りあんかけ・さつまいもの味噌汁

・カロリー:549kcal
・たんぱく質:28.61g

●お昼ごはん:豚しゃぶの梅だれサラダ弁当

・カロリー:754kcal
・たんぱく質:29.59g

●夜ごはん:ザバスミルクプロテイン・コンバットクランチ1本

・カロリー:312kcal
・たんぱく質:35g

一日のカロリー:1615kcal
一日のたんぱく質:93.2g

※朝昼ごはん合計1300kcal摂取したので、この日の夜ご飯は少なかった、、、
でもプロテインバー・プロテインのおかげで目標数値少しだけオーバーする程度だった・・・
このプロテインバー(コンバットクランチ)はチョコ味で美味しい。
今おやつを食べる余地が全くないので、このチョコ味は貴重(/・ω・)/

※朝ごはんのぶり・お昼ごはんの豚肉とややカロリーが高めの食材がメインだった為全体的にカロリー高めになってしまった。
プロテインの活用でこういった高カロリー食材を食べることができるとおもった

※コンバットクランチ・・・210kcal、たんぱく質20g
※ザバスミルクプロテイン・・・102kcal、たんぱく質15g

実際やってみて・・・・

●自分がいままで食べ過ぎていたことに改めて認識した、、、(;’∀’)
●プロテインは苦手だったが、探せば苦手ではないプロテイン商品もある
●イカ系は低カロリーで高タンパク質(塩分注意)
●カロリー計算のアプリが色々あるみたいなので、試してみようかなぁ~

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